TRENINGSFORSLAG FOR KAJAKKPADLING

 

UKE
TRNINGSØKT 1
TRENINGSØKT 2
TRENINGSØKT 3
1
 Langkjøring, padling 15 min.
sammenhengende.
 Oppvarming: Rolig padling 6 min
Intervall:Padling 1min*5.i pausen
90sek.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl. 5 min.
 Langkjøring: Padl. 20 min.
sammenhengende.
2
 Langkjøring, padling 15 min.
sammenhengende.
 Oppvarming: Rolig padling 6 min
Intervall:Padling 1min*5.i pausen
90sek.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl. 5 min.
 Langkjøring: Padl. 20 min.
sammenhengende.
3

Langkjøring, padling 20 min.
sammenhengende.

 Oppvarming: Rolig padling 6 min
Intervall:Padling 2min*5.i pausen
2 min.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl.6 min.
 Langkjøring: Padl. 20 min.
sammenhengende.
4

Langkjøring, padling 20 min.
sammenhengende.

 Oppvarming: Rolig padling 6 min
Intervall:Padling 2min*5.i pausen
2 min.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl. 6 min.
 Langkjøring: Padl. 25 min.
sammenhengende.
5
 Langkjøring, padling 25 min.
sammenhengende.		 Oppvarming: Rolig padling 6 min
Intervall:Padling 3min*4.i pausen
3 min.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl.6 min.
 Langkjøring: Padl. 25 min.
sammenhengende.
6
 Langkjøring, padling 25 min.
sammenhengende.		 Oppvarming: Rolig padling 6 min
Intervall:Padling 3min*5.i pausen
2 min.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl.6 min.
 Langkjøring: Padl.30 min.
sammenhengende.
7
 Langkjøring, padling 30 min.
sammenhengende.		 Oppvarming: Rolig padling 6 min
Intervall:Padling 4min*4.i pausen
3 min.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl.6 min.
 Langkjøring: Padl.30 min.
sammenhengende.
8
 Langkjøring, padling 30 min.
sammenhengende.		 Oppvarming: Rolig padling10 min
Intervall:Padling 4min*6.i pausen
2 min.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl.6 min.
 Langkjøring: Padl. 40 min.
sammenhengende.
9
 Langkjøring, padling 40 min.
sammenhengende.		 Oppvarming: Rolig padling10 min
Intervall:Padling 5min*5.i pausen
3 min.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl.6 min.
 Langkjøring: Padl. 45 min.
sammenhengende.
10
 Langkjøring, padling 45 min.
sammenhengende.		 Oppvarming: Rolig padling10 min
Intervall:Padling 4min*6.i pausen
2 min.rolig padl. Avslutning:
Rolig padl.6 min.
 Langkjøring: Padl. 60 min.
sammenhengende.
 

LANGKJØRING: Når du trener padler du kontinuerlig med jevn hastighet. Pulsen bør ligge på
180 slag pr. min. minus din alder.


INTERVALLTRENING: Pulsen bør ligge på 200 slag pr. min. minus alder.

Dette treningsforslaget går over 10 uker, men kan påbegynnes der du vil , i forhold til den form
du er i. Her følger et lite forslag om vedlikeholdstrening etter uke 10.

ØKT 1: Oppvarming 10min. Langkjøring 30min.Etter 3 uker legg inn 3-4 interv.drag a 2-3 min.
ØKT 2: Oppvarming 10min. Interv. 3min.*5. Langkj.20min. Avslutt med 10 min. rolig padling.
ØKT 3: Oppvarming 10min. Langkjøring 45-60min.